등산 준비운동, 가볍지만 확실한 스트레칭 -2014년5월12일

 

등산 준비운동으로 등산 전 스트레칭 하는 분들,많으신가요? 등산 자체가 하나의'운동'으로 받아들여지기 때문에 따로 등산 준비운동이나, 등산 전 스트레칭을 많이 하시진 않을 것 같은데요. 하지만 갑자기 무리하게 움직이면 몸에 탈이 나기 쉽습니다. 특히 겨울은 추운 날씨에 몸이 움츠러들어 긴장상태이기 때문에 반드시 등산 준비운동, 등산 전 스트레칭을 통해 몸을 충분히 풀어줘야 산을 오를 때도 편하고,부상의 위험도 줄여준답니다.

등산 준비운동, 가볍지만 확실한 등산 전 스트레칭

1. 발끝 앞으로 뻗기

허리에 손을 얹고, 한 쪽 발을 앞으로 뻗어 발꿈치로 바닥을 짚어줍니다. 5초 정도의 시간이 지난 후, 이번엔 발가락으로 바닥을 짚어줍니다. 이런 동작을 서너 차례 반복해 주고, 반대쪽 발도 해 주세요.

2. 손 무릎에 얹고 앉았다 일어나기

두 손을 무릎 위에 올려줍니다. 그 상태에서 앉았다 일어났다를 10회정도 반복해 줍니다.

3. 무릎 돌려주기

두 손을 무릎 위에 올린 상태에서 무릎을 굽혀 왼쪽으로3회,오른쪽으로3회 돌려줍니다.

4. 허리 돌려주기

두 손으로 허리를 짚어줍니다.이 때 발은 어깨너비,시선은 앞을 바라봅니다.허리를 왼쪽으로 크게 세 번,오른쪽으로 크게 세 번 돌려주면 끝!

등산 준비운동, 온 몸 구석구석 꼼꼼하게 등산 전 스트레칭

1. 상체 스트레칭

양 손을 깍지낍니다. 이 때 다리는 어깨 넓이정도로 벌려주세요!깍지를 낀 양손을 머리위로 쭉~뻗어주세요. 손바닥을 하늘을 향해 있어야 합니다.어깨와 팔,등 모두 스트레칭이 되도록 최대한 뻗어주세요.

이번엔 깍지 낀 양손을 앞으로 쭉~뻗는 자세입니다.깍지 낀 상태에서 손바닥이 정면을 향하도록 뻗어주세요!등도 다시 한 번 스트레칭이 되도록 합니다.

2. 하체 스트레칭

우선 다리 스트레칭을 해 볼까요? 오른쪽 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 구부려주세요. 손은 깍지를 끼고, 구부린 무릎 위에 올려줍니다. 구부리지 않은 뒤쪽 종아리가 당기는 느낌이 날 때까지! 이 때, 상체는 굽지 않도록 펴주셔야 합니다. 이 동작이 끝난 후에는 반대방향도 동작을 진행해주세요.

이번엔 허벅지를 스트레칭 하는 방법입니다. 우선 다리는 어깨넓이만큼 벌려주세요. 양손은 깍지를 껴서 한 쪽 다리의 정강이를 감싸고, 몸 쪽으로 당겨주세요. 들어올린 다리의 앞쪽이 스트레칭 되는 것을 느끼며 동작을 반복해 주세요! 반대 쪽도 마찬가지로 진행해주셔야겠죠? 허벅지 스트레칭을 할 때 중심잡기 힘든 분들은 벽이나 나무에 등을 기댄채로 해도 효과가 있답니다.

양 발은 모아서 편안하게 서주세요. 이 상태에서 상체를 가능한만큼 앞으로 숙여주면 됩니다. 무릎은 구부리지 않은 상태에서 최대한 내려주는 것이 좋은데요, 유연성이 안 좋은 분들은 살짝 무릎을 굽히는 대신 다리뒤쪽이 자극될만큼 충분히 뻗어주세요.

등산 전 스트레칭 같은 등산 준비운동으로 몸을 충분히 풀어준다면 걱정할 필요가 없겠죠? 처음에도 말했듯, 겨울엔 온 몸이 긴장해 더욱 위험하니 꼭 등산 준비운동 하는 것 잊지마세요